「電子レンジ」で簡単お料理！一人暮らし向けレンチン自炊レシピ
自炊はしたいけれど、料理には自信がないし、面倒...そんな一人暮らしさんは、電子レンジを味方に！クッキングシートやクッキングペーパーなどの便利グッズを使って、レンチンだけで失敗なくおいしく作れる簡単レシピを紹介します。
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一人暮らしのごはん作りは、電子レンジを味方に！
一人暮らしを始めるとつい外食やコンビニなどのお弁当に頼りがちですが、自分の体やお財布事情を考えたら、やっぱり自炊したいもの。とはいえ、仕事から帰ったらクタクタだし、おなかはすいていても手間がかかるものは作りたくない…。
そこで一人暮らしさんは、電子レンジを味方にしてしまいましょう！
電子レンジは、ただ食べ物をあたためるだけではありません。煮たり、蒸したりと「調理」することができるんです。
一人暮らしさんと電子レンジの相性が良い理由
１．少量でも煮込み料理が作れる
煮込んだような肉じゃがも一人分から作れます
煮物や煮込み料理などは、大きな鍋を使って煮込まなければならないからと、一人暮らしさんは避けがちですが、電子レンジを使えば少ない量でもおいしく作ることができます。
２．短時間でできる
電子レンジで調理する「レンチンごはん」は、材料と調味料を合わせてレンジでチンすればOKなものがほとんどなので、短時間で完成します。しかも、加熱中は別の作業ができるので、メイクを落としたり、ちょっとした片付けもできて、忙しい一人暮らしさんにぴったりですね。
３．失敗しないでおいしくできる！
「レンチンごはん」は、レシピの分量や加熱時間を守って作れば、ほぼ失敗することはありません。レシピに表示されている、電子レンジのワット数と加熱時間をしっかりチェックしましょう。
４．後片付けがラクチン
電子レンジ調理の良いところは、なんといってもお鍋やフライパンを使わないこと！洗い物が少なくなってラクチンだし、狭いキッチンの一人暮らしさんにはぴったりです。
一人暮らしさんにおすすめ！電子レンジ調理グッズ
電子レンジで使える調理グッズには、一人暮らしのごはん作りを助けてくれるものがたくさんあります。
シリコンスチーマー
電子レンジでそのまま調理ができるシリコンスチーマー。見た目もかわいい容器で、そのままテーブルに出せるので、洗い物も減らせて便利ですね。
クッキングペーパー
フェルトタイプのクッキングペーパーは、水や油をたっぷり含むことができます。
水で濡らしたフェルトタイプのクッキングペーパーで食材を包んで電子レンジでチンすると、食材が持つ水分で「内側から」、クッキングペーパーに含んだ水分で「外側から」加熱されるＷスチーム効果で、加熱ムラを防いで、ふっくらおいしく蒸すことができます。
ゆでると水にとけ出してしまう野菜の水溶性ビタミンも、水で濡らしたクッキングペーパーで包んでチンすれば、キープできますよ。
クッキングシート
クッキングシートは、適度に水蒸気を通しますが、水や油を通しません。上の写真のように、「焼きそば」を作る時には、そばと一緒に入れる野菜の水分を利用して、包んだシートの中で野菜・肉・麺を蒸気で加熱することができます。余分な水分は蒸気となり、シートの外に出るので、水っぽくべちゃべちゃになることなく、ふっくらとした仕上がりに。
ほかにも、クッキングシートを活用すると、フライパンで上手に「煮魚」や「蒸し料理」などが作れます。フライパンの大きさに合わせて切ったクッキングシートを「落し蓋」としてのせたり、蒸し器の上にシートで包んだ具材をのせ加熱すると、難しい調理をグッと楽にしてくれますよ。
電子レンジで使える「クッキングシート」と「クッキングペーパー」の違い
どちらも電子レンジ調理に適したグッズなので、用途に合わせて使い分けましょう。
電子レンジ×「クッキングシート」「クッキングペーパー」レシピ
クッキングシートやクッキングペーパーを使ったお手軽レシピを紹介します。初心者さんでも作れる「チンして作る焼きそば」、野菜不足が気になる人のための「温野菜サラダ」など、一人暮らしさんにぴったりなメニューです。
初めて料理するなら 「野菜たっぷり！チンして作るカンタン焼きそば」
電子レンジとクッキングシートがあれば、フライパンも油も火も使わずに、シートで材料を包んでチンするだけで焼きそばが完成。市販の炒めもの用のカット野菜を使えば、包丁・まな板も使わずに作れます！
油を使う必要がないので、カロリー（油小さじ2杯分・約70Kcal）もカット！フライパンも使わないので、洗う手間もカット！
料理が初めての人でも作れる、ヘルシー、手間なしのカンタン焼きそばです。
＜材料＞
焼きそば用蒸し麺（ソースつきのもの） 1玉（150g）
豚こま切れ肉 30g
キャベツ（1枚） 30g
玉ねぎ（小1/4） 30g
にんじん 10g
もやし 30g
かつおぶし・青のり お好みで
クッキングシート 長さ40cmくらい
＜作り方＞
（1）野菜を食べやすい大きさに切る。玉ねぎは5mmくらいのくし型切り、にんじんは細切りにする。市販の炒めもの用のカット野菜（100g）を使ってもOK。
（2）耐熱皿にのせたクッキングシートの上に、野菜、豚肉、蒸し麺の順に重ね、上からソースをかける。
（3）三角形にするように手前と奥の端を重ね合わせて折りたたみ、シートの両端をねじり、下に折り込んで包む。
（4）電子レンジ600Wで約3分半～4分（500Wなら約4分半～5分）加熱したあと、包みを開け、全体をよく混ぜて完成！
- ※包みを開ける時は、蒸気でやけどをしないように注意してください。
サラダに飽きたら 「ウインナーと野菜をチンするだけ、ジャーマンポテト風温野菜サラダ」
野菜不足が心配で、「毎日野菜を食べなくては…」と思っても、コンビニのサラダやキャベツともやしの野菜炒めばかりでは、飽きてしまいますよね。そんな時は、いろいろな野菜を使った温野菜サラダはいかがですか？フェルトタイプのクッキングペーパーを水で濡らして包んで、電子レンジでチンすると、簡単に温野菜サラダが作れます。
野菜だけではなく、ウインナーも一緒にチンして、しょうゆとバターで味付けすれば、ボリュームたっぷりの一皿が作れます。
＜材料＞
じゃがいも（中1個） 100g
にんじん（4cmくらい） 40g
玉ねぎ（小1/6） 20g
スナップエンドウ（3本） 25g
ウインナー（3本） 65g
バター 10g
しょうゆ 小さじ1
黒こしょう 適宜
フェルトタイプのクッキングペーパー 1枚
＜作り方＞
（1）じゃがいもは皮をむき2～3cmくらいの大きさに、にんじんも皮をむき1.5～2cmくらいの大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
（2）ウインナーとスナップエンドウは、斜めに3等分する。スナップエンドウには太い筋があるので、手でヘタを折り、そのまま引っ張ると片方の筋が取れる。反対側の筋もヘタがあった方から取る。
（3）フェルトタイプのクッキングペーパーを水で濡らして軽くしぼり、野菜とウインナーを包んで、電子レンジ600Wで5分ほど加熱する（500Wの場合は約6分）。加熱後、いったんクッキングペーパーを開いて、つまようじや竹串でじゃがいも、にんじんの中心部と周りを刺し、やわらかくなっているかを確認する。もし、かたいところがあれば、30秒くらい追加して加熱をする。
- ※クッキングペーパーが非常に熱くなっているので、やけどに注意してください。
（4）ボウルなど大きめの器に、バター、しょうゆを入れ、加熱した野菜とウインナーを入れて混ぜ合わせて完成！スパイシーに仕上げたいなら、お好みで黒こしょうを振る。
クッキングペーパーと電子レンジでの蒸し方をマスターすれば、野菜とお肉を使った「蒸ししゃぶ」などにも応用できます。
ちょっと手を加えて作る 「ルーのいらないお手軽ホワイトシチュー」
＜材料＞
厚切りのベーコンまたはウインナー 40g
じゃがいも（中1個） 100g
にんじん（4cmくらい） 40g
ブロッコリー 25g
玉ねぎ（小1/4） 50g
バター 10g
小麦粉 大さじ1＋小さじ2
牛乳 350ml
コンソメキューブ 1個
こしょう（ホワイトペッパー） 適宜
フェルトタイプのクッキングペーパー 1枚
＜作り方＞
（1）じゃがいもは皮をむき2～3cmくらいの大きさに切り、にんじんも皮をむき小さめの乱切りにする。ブロッコリーは洗って食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1cm程度の厚さの拍子木切りにする。
（2）フェルトタイプのクッキングペーパーを水で濡らして軽くしぼり、じゃがいも、にんじん、ブロッコリーを包んで、電子レンジ600Wで3分30秒ほど加熱する（500Wの場合は、約4分）。
（3）フライパンまたは厚手の鍋を火にかけ、バターを入れる。バターがとけたら中火でベーコン、玉ねぎを炒める。全体にバターが回ったら中弱火にして、小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで1分ほど炒める。
（4）混ぜながら牛乳を少しずつ加え、牛乳が温まったらコンソメキューブ、じゃがいも、にんじん、ブロッコリーを入れ、5分程度煮てとろみがついたら完成！お好みでこしょうを加えてもよい。
食べ切れなかったホワイトシチューは、グラタン皿などの耐熱容器に入れ、ピザ用チーズを上にのせてオーブントースターやグリルで焼くと、グラタンに変身！
ゆでたマカロニを加えればボリュームアップし、翌日のメニューもできちゃいます。
忙しい時、疲れてごはんを作る気力がわかない時も、クッキングペーパーやクッキングシートがあれば、手早くおいしいごはんが作れます。ぜひ一人暮らしのごはんタイムを楽しんでくださいね。
この記事を作成・監修した
マイスター
リビングケアマイスター
杉本 美穂
すぎもと みほ
家事関連の製品企画、マーケティングを約20年、生活者向け講習会などを約10年経験してきました。
毎日大変な料理や食事の後片付けなどを手早くラクにできるように、わかりやすくお伝えしていきます。
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